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补钙的蔬果有哪些?吃什么食物能够补钙?[图]

发布时间:2019-11-17 06:50:10

钙元素是我们身体不可或缺的营养成分之一,一旦我们的身体缺少钙元素就是会出现各种不适症状的,所以许多人平时在日常饮食中都经常会吃一些能够帮助自己补钙的食物,那么补钙的蔬果有哪些?吃什么食物能够补钙?补钙吃什么好?

1、补钙吃什么好

1、果蔬类:苋菜、小油菜

随着人们对养生问题的越来越关注,新鲜的绿叶蔬菜也是越来越得到人们的欢迎,但要是想补钙的话还是要多吃新鲜的小油菜和苋菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

2、调味品:芝麻酱

芝麻的营养价值大家都是一清二楚的吧,而用芝麻磨制成的芝麻酱也是大家平日里离不开佐料之一,常吃芝麻酱不仅可以补钙,而且还能大大改善消化率。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

3、谷类:燕麦

在我们身边大家不难发现有很多人都在吃燕麦片,有些人甚至把燕麦片当作早餐来吃,这种谷类食物对人体补钙的效果非常好。各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

4、豆制品:豆腐干

食物的种类是多种多样的,其中含钙元素的食物有不少,而受人们欢迎的豆腐干正好就是能为我们补充钙质的一种常见食品。经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

5、饮品类:牛奶

牛奶营养价值很高,被人们看作是天然的一种饮料,很多人的日常饮食是少不了牛奶的陪伴的,可见牛奶对我们身体健康的重要性了吧。牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

我们为大家介绍的以上这些食物都很常见吧,原来在我们身边存在着这么多的经济又实惠的补钙好食品,这下想补钙的朋友们不用苦恼了,赶快吃起来吧,长期坚持效果会更好。

2、补钙要注意什么

一注意:最佳补钙时间是临睡前

多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。陈医师说,饭后补钙并不理想。说明书上所谓的“饭后服用”是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。饭后服用钙片,钙质跟油类结合形成皂钙,会导致便秘;跟菜类结合形成草酸钙,容易形成结石,都不利于钙质的吸收。那么应该什么时候吃钙片呢?陈医师介绍,最佳补钙时间是在临睡前。血钙水平一般在白天较高,夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨,低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌,使骨钙分解加快,产生脱钙,引发低钙血症,严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关,具有镇静作用,有助于睡眠。

二注意:不该光喝汤喝奶补钙

很多孕妇都不知道补钙应该吃多少量。人类营养学上明确规定,孕早期每天需补钙800毫克,孕中期1000-1200毫克,而孕晚期则需要1200-1500毫克,最大量2000毫克。每天的饭菜只能提供不到400毫克的钙质,一杯250ml牛奶含钙约300毫克。有孕妇问能否每天喝两杯牛奶,陈医师摇头说:“还是一杯牛奶最好,奶有大量的乳糖,喝两杯奶(500毫升),总热量摄入270千卡,超过孕妇所需的每天增加200千卡,孕妇会发胖,而且所需钙质仍然不够。”

一般人认为骨头汤最补钙,故而光喝汤不吃肉。陈医师特别提醒:喝汤补钙远远不够!“骨钙质基本不溶于汤水,1公斤的骨头煲3-4个小时,1公斤的骨头汤里只含有20-50毫克的钙,光喝汤远远不能补充钙质。”这意味着单纯靠饭菜、汤、奶远远不足认补充钙的需求,临床发现骨软化、骨量流失非常普遍,70%-80%的妈妈有或轻或重缺钙的表现(睡眠易醒、肌肉抽搐等),通过科学补钙这些症状消失。

陈医师建议,除了每天的饭菜和一杯牛奶之外,孕中期的孕妇每天可吃每片含钙量200-300毫克的钙片或者含钙100-200毫克的多维片,怀孕28周以后的孕妇则可以选择含钙量500-600毫克的钙片。

三注意:不该拒绝晒太阳

夏季来临,紫外线越来越强,很多准妈妈往往躲在家里避暑,不愿出门晒太阳。专家表示,夏季太阳并非不可晒,孕妇适当晒太阳有利于体内维生素D的合成,便于钙质吸收,但不能在正午时分晒太阳,要避免暴晒。推荐最佳晒太阳时间是早上10点之前和下午4点以后。每天可晒两次,每次时长半小时左右,或者每天晒到手的10倍以上面积晒100分钟。

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